Как правильно качать пресс
Скручивания — самое эффективное упражнение для проработки мышц живота. Есть лишь одно но — техника. Только при правильном выполнении упражнения можно получить кубики на прессе. Мы узнали, как делать скручивания правильно, и выяснили, какие ошибки чаще всего мешают добиться желанного рельефа.
360fitnesson Мы уже писали про короткую тренировку, благодаря которой вы накачаете пресс за считанные недели. Скручивания также великолепно прорабатывают мышцы живота, особенно прямую мышцу. Это как раз та, что отвечает за шикарный рельеф. Но красивый пресс — это ещё не всё. Развитые мышцы пресса оберегают поясницу от травм. Здоровая спина ещё никому не мешала, поэтому не стоит игнорировать мышцы живота во время тренировок. Данила Рысевперсональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»:— Скручивания — это отличное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Но каким бы эффективным оно ни было, не стоит забывать про некоторые нюансы: если включать это упражнение в тренировки слишком часто, то мышцы привыкают именно к такому виду нагрузки, и следовательно, польза от скручиваний заметно снижается. Поэтому необходимо разнообразить тренировки и менять упражнения на мышцы живота. Отличная альтернатива — те же самые скручивания, но с отягощением.
Чтобы сделать правильное скручивание, ложитесь на пол и согните колени под прямым углом. При этом не скрещивайте ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок прижмите к груди и за счёт мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко, иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Не поднимайтесь вверх рывком — это может привести к растяжению мышц пресса. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение, и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите.
Каждый привык к скручиваниям с самого детства: нормативы на пресс сдают ещё в школе. Но почему лишь немногие могут похвастаться рельефным прессом? На первый взгляд кажется, что всё предельно просто: знай качай себе пресс, и через пару десятков тысяч раз проявятся кубики. Но всё не так просто. Нельзя добиться результата, делая упражнения как попало.
А вот и те самые ошибки, из-за которых вы ещё не стали счастливым обладателем рельефного пресса.
Ошибка № 1. Вы слишком высоко поднимаете туловищеЕсли при выполнении скручиваний вы поднимаетесь слишком высоко, то основная нагрузка приходится на мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, а не на прямую мышцу живота.
Чтобы решить эту проблему, забудьте о привычке механически «качать пресс». Здесь очень важно сосредоточиться на работе мышц. Чтобы включить в работу прямую мышцу живота, необходимо всего лишь на несколько сантиметров оторвать спину от пола. Этого крошечного движения во время скручиваний будет достаточно для того, чтобы работали мышцы пресса.
Ошибка № 2. Вы делаете повторы слишком быстроВозможно, вы замечали, что чем медленнее и внимательнее выполняются повторы, тем больше ощущается нагрузка? В этом случае мышцы прорабатываются более качественно и глубоко. То есть выполняя скручивания на высокой скорости, вы лишаете себя более качественной проработки пресса. Более того, это может привести к перегрузке суставов и, в конце концов, к травме спины.
Уменьшите скорость и сосредоточьтесь на каждом повторе скручиваний. После каждого повтора дождитесь, когда ваша спина полностью окажется на полу, и только после этого приступайте к следующему повтору.
Ошибка № 3. Вы напрягаете шею и/или помогаете себе руками
Сосредоточьтесь на сокращении мышц живота, так как основная нагрузка во время выполнения скручиваний приходится на пресс. Поэтому ни шея, ни руки не должны активно участвовать в этом упражнении. При этом руки можно или скрестить на груди, или заложить их за голову, не переплетая пальцы. И следите за тем, чтобы локти были максимально разведены в стороны.Ошибка № 4. Вы расслабляете мышцы после каждого повтораОдин из главных секретов идеальных скручиваний — это постоянное напряжение мышц живота. Если вы игнорируете необходимость напряжения мышц в фазе покоя, то вы пропускаете половину упражнения.
Следите за тем, чтобы ваш пресс находился в напряжении во время выполнения всего упражнения — и в момент скручивания, и при возвращении в исходное положение.
Ошибка № 5. Вы задерживаете дыханиеДыхание — важная составляющая любого упражнения. Именно благодаря ровному дыханию можно сосредоточиться на работе каждой мышцы, а не на том, что от напряжения ваша голова может лопнуть, как яйцо в микроволновке.
Следите за дыханием: выдыхайте, когда делаете скручивание и вдыхайте при возвращении в исходное положение.
Два вида скручиваний для стального пресса1. Классические скручивания
1 из 2
- Ложитесь на пол и согните ноги под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваша поясница оставалась плотно прижатой к полу во время выполнения каждого повтора.
- Скрестите руки на груди или заложите их за голову, не переплетая пальцы между собой.
- Медленно, за счёт напряжения мышц живота оторвите плечи от пола на несколько сантиметров.
- Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Скручивания с поднятыми ногами
1 из 2
- Ложитесь на пол и поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а голени параллельны. Сохраняйте это положение во время выполнения всего упражнения.
- Скрестите руки на груди или заложите их за голову, не переплетая пальцы между собой.
- Медленно, за счёт работы мышц живота оторвите плечи от пола на несколько сантиметров.
- Плавно опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Повторите упражнение.
Как ускорить набор мышечной массы: рекомендации от эксперта
| Как ускорить набор мышечной массы: рекомендации от эксперта |
|
|
Кажется, настало самое время поговорить о наборе мышечной массы и способах увеличения интенсивности тренировок. Вы застряли на одном месте? Не видите эффекта от занятий? Что со всем этим делать расскажет Брэд Борланд. Он расскажет, как получить наилучшие результаты на основе грамотного рациона питания и режима тренировок.
#1 – делай всё наоборот: зациклены на определённой последовательности упражнений? Тогда каждый раз меняйте порядок выбранных вами упражнений. К примеру, в следующую тренировку на ноги начните с упражнений на икроножные мышцы, затем нагрузите мышцы задней поверхности бедра, после передней. Новые горизонты, новые достижения.
#2 – только одностороннее движение: жим лёжа, тяга штанги в наклоне, приседания со штангой – самые популярные упражнения среди желающих набрать мышечную массу. А что если попробовать работать с каждой стороной тела отдельно? Так вы сможете выяснить свои сильные и слабые места, добиться определённого баланса в силе и сдвинуться с мёртвой точки.
#3 – больше повторов: сделали акцент в тренировках на подходах с большими весами и малым количеством повторов? Может, пора пересмотреть и этот пункт, раз он не даёт желаемого эффекта? Попробуйте на какой-то период времени перейти на многоповторные подходы. Выполнение большего числа повторов, особенно до отказа, ускорит метаболизм, усилит выработку тестостерона и приблизит вас к желаемой цели.
#4 – 10 и не повтором меньше: ничто не нагружает мышцы так, как хорошая тренировка на ноги. Полноценные приседания, выполняемые до отказа, — отличное упражнение на все группы мышц. К сожалению, многие спортсмены редко тренируются до болевой зоны. Если же вы доведёте количество повторений любого упражнения на ноги хотя бы 10, то сразу почувствуете и увидите разницу.
#5 – проще да лучше: изолированные упражнения хороши, однако в качестве базы для своего тренировочного планы лучше выбрать упражнения на все группы мышц, а изолированные использовать для «полировки» шероховатостей и дополнительной проработки проблемных зон.
В каком случае набор массы будет происходить быстрее – с одной тренировкой в неделю или с двумя? Тренируясь раз в неделю, за год вы даёте себе 52 попытки стать лучше. Занимаясь дважды в неделю, 104. Вывод очевиден.
#6 – приседайте трижды в неделю: не бойтесь «схватить» перетрен, приседайте. Ни одно другое упражнение не даст вам такого увеличения мышечной массы как приседания.
#7 – делайте то, что трудно: только то, что вызывает дискомфорт; то, что тяжело выполнять, позволит стать вам лучше и приблизиться к желаемой форме. Не пасуйте перед трудностями – приседания, различные виды становой тяги, жимы штанги и многое другое. Лёгкий путь не ведёт к большим мышцам.
#8 – носите часы: смс, обновления соц. сетей отвлекают, сбивают с ритма, сводят на нет все усилия по набору массы. Вы знаете, сколько точно вы отдыхаете между подходами? Если вы забываете отслеживать точное время между сетами, то не удивляйтесь, что результаты оставляют желать лучшего. Носите часы, засекайте интервалы, не листайте Инстаграм.
#9 – не тренируйтесь с набитым животом: знакомо ощущение занятий с полным желудком? Хочется прилечь, отдохнуть, посмотреть фильм, поспать часок-другой? Всё из-за того, что ваш организм бросил все силы на усвоение пищи. Перекусите за час до похода в зал или ешьте полноценно, но минимум за два часа до начала тренировки, за это время пища переварится, уровень сахара стабилизируется, у вас будет достаточно сил, при этом не будете ощущать тяжести.
#10 – компаудные сеты: они представляют собой два подхода выполняемых друг за другом, направленные на одну и ту же часть тела или группу мышц. Иногда к многосуставным упражнениям добавляются изолированные, например: подъём штанги на бицепс из положения стоя можно сочетать со сгибанием рук на наклонной скамье. Можно попробовать поэкспериментировать и соединить приседания со штангой с жимом ногами.
Смотрите также: Лучшие упражнения для внушительной мускулатуры. Часть 1: Жим штанги лежа
#11 – ведите огонь на поражение: олдскульная тренировка поможет набрать форму и сегодня. Если вы тренируетесь в паре, то отдыхайте между повторами ровно до тех пор, пока не заканчивает ваш напарник. Вы как будто сменяете друг друга на боевом посту. Такая форма занятия – отличный способ удержать высокий темп тренировки, подстегнуть интерес и азарт.
#12 – сбавляйте обороты: не кажется ли вам, что иногда не дорабатываете упражнения так, как надо? При разведении рук с гантелями движение даётся слишком тяжело, приседая со штангой, с трудом возвращаетесь в исходное положение? Не пора ли немного уменьшить рабочие веса, как следует отработать технику и снова потихоньку начать их увеличивать. Правильная техника – залог здоровья и многих лет продуктивных тренировок, не пренебрегайте ей.
#13 – составьте тренировочный план: возможно, у вас есть любимая тренировка на плечи или бицепсы, но есть ли у вас детальный долгосрочный план действий по набору массы? Сядьте как-нибудь вечерком и подробно распишите схему действий, что и в какие дни вы делаете, количество подходов и повторов, предполагаемые веса, замены в случае необходимости. После написания следуйте ему, если что-то идёт не так, вносите коррективы. Спонтанность при массонаборе не работает.
Плановое нарушение диеты (или чит мил) всегда имеет право на существование. Но если ваша цель – набор сухой мышечной массы, то заглатывание в одиночку целой пиццы или ведёрка мороженого – не ваш метод.